ライザップのコンビニジム chocoZAP（チョコザップ）全国の店舗・マシン・サービス一覧｜筋トレ・エステ・ゴルフ対応！

チョコザップ（chocoZAP）は、ライザップが運営する24時間営業のコンビニジム。
全国に店舗を展開し、トレーニングマシンはもちろん、セルフエステ・セルフ脱毛・ゴルフ・マッサージチェアなど、豊富な設備を定額で利用できます。

このページでできること

• ✅ 全国のチョコザップの店舗一覧を掲載！
• ✅ 店舗ごとの「設置マシン・サービス・設備の違い」がひと目で分かる！
• ✅ 店舗検索機能で、近くのチョコザップを簡単に探せる！

「近くのチョコザップの設備を知りたい」
「セルフエステやマシンの種類をチェックしたい」
そんな方におすすめです！

今すぐ検索して、あなたにピッタリの店舗をチェックしてみましょう！

🏋️ チョコザップの設置マシンについて

当ページでは、効率よくトレーニングできるように 「大きい筋肉 → 小さい筋肉 → 体幹 → 有酸素運動」 の順番でマシンを配置しています。
もし どの順番でトレーニングするか迷ったら、設置マシン一覧の上から順番にこなしていけばOK！ 🚀

なぜこの順番がベストなのか？理由を解説していきます！💡

🔹 大きい筋肉から小さい筋肉をトレーニングする理由

筋トレは 大きい筋肉（下半身・背中・胸）から鍛える のが基本！

• ✅ 大きい筋肉を使うと消費エネルギーが増え、全身の筋トレ効果がUP！
• ✅ 疲労が少ない状態で大きな筋肉をしっかり追い込める！
• ✅ 小さい筋肉（肩・腕）を先に鍛えると、後のトレーニングでパワー不足になりやすい！

例えば…

• 🏋️‍♂️ レッグプレス（下半身） を最初に行うと、全身の代謝が上がる🔥
• 💪 その後 ラットプルダウン（背中） → チェストプレス（胸） の順に鍛えると、スムーズにトレーニングできる！

🔹 体幹を鍛える理由

体幹（腹筋・コア）は、トレーニングの最後に行うのが理想的！

• ✅ 大きい筋肉を使うトレーニング中に、自然と体幹も使われる！
• ✅ 疲労がたまった状態で体幹を鍛えると、より効率的に刺激が入る！
• ✅ 姿勢やバランスを整えることで、他の筋トレの効果を最大化できる！

例えば…

• 🔥 最後に アブドミナルトレーナー（腹筋マシン） を使えば、コアをしっかり鍛えられる！

🔹 筋トレの最後に有酸素運動をする理由

筋トレ後に有酸素運動をすると、脂肪燃焼効果がUP！🔥

• ✅ 筋トレで糖質を消費した後、有酸素運動で脂肪を効率的に燃やせる！
• ✅ ウォームダウン（クールダウン）としても最適！
• ✅ 心肺機能を向上させ、全身の持久力UP！

例えば…

• 🏃 筋トレ後に トレッドミル（ランニングマシン） を20〜30分やると、脂肪燃焼に最適🔥
• 🚴 バイク や クロストレーナー を使えば、膝への負担を減らしながら有酸素運動ができる！

🚀 まとめ

• 🏋️ マシンの順番は「大きな筋肉 → 小さい筋肉 → 体幹 → 有酸素」
• 🦵 まず下半身 → 背中 → 胸 → 肩・腕 → 体幹で鍛える！
• 🏃 最後に有酸素運動をして、脂肪燃焼＆持久力UP！

🚀 この流れで、チョコザップをフル活用しよう！💪🔥

🏢 店舗検索

「行ってみたらこのマシンがなかった！」を防ぐための工夫があります！

💡 使い方

1. 1️⃣ 店舗検索前 → チョコザップ全体のマシン＆サービス一覧が表示される
2. 2️⃣ 店舗検索後 → その店舗にあるマシン＆サービスのみが表示される

これにより、 ✅ 行く前に「このマシンがあるか？」をしっかり確認できる！
✅ 「このマシンが無い…」というトラブルを防げる！

設置マシン一覧

サービス一覧

チョコザップの筋トレマシンを詳しく紹介

レッグプレス（Leg Press）

鍛えられる部位: 大腿四頭筋（太もも前）、ハムストリングス（太もも裏）、大臀筋（お尻）

レッグプレスは、足をプラットフォームに乗せて押し出す動作で下半身を鍛えるマシンです。腰への負担が少なく、安全に高重量を扱うことができます。

使い方

• 座席を調整し、膝が90度以上に曲がりすぎないようにする。
• 足幅は肩幅程度にし、つま先をやや外側に向ける。
• 息を吸いながらゆっくり膝を曲げ、90度程度になったら止める。
• 息を吐きながら膝を伸ばして元の位置に戻す。
• 膝を完全に伸ばしきらず、負荷を逃がさないようにする。

注意点

• 腰が浮かないように、シートにしっかり背中をつける。
• つま先が内側を向かないように注意する。
• 膝がつま先より前に出すぎると関節に負担がかかる。
• かかとが浮かないように意識する。
• 呼吸を止めずに動作を行う。

ダイエット向けのセット目安

男性向け

• 重量: 体重の50〜100%
• 回数: 12〜15回 × 3セット
• インターバル: 30〜60秒

女性向け

• 重量: 体重の30〜70%
• 回数: 15〜20回 × 3セット
• インターバル: 30〜45秒

筋肥大・筋力アップ向けのセット目安

男性向け

• 重量: 体重の100〜150%
• 回数: 8〜12回 × 3〜5セット
• インターバル: 60〜90秒

女性向け

• 重量: 体重の50〜100%
• 回数: 10〜15回 × 3セット
• インターバル: 45〜60秒

アダクション（Adduction）

鍛えられる部位: 内転筋（内もも）

アダクションマシンは、内もも（内転筋）を鍛えるマシンです。太ももの内側を引き締める効果があり、美脚やスポーツのパフォーマンス向上にも役立ちます。

使い方

• シートに深く座り、背もたれにしっかり背中をつける。
• 膝の外側にパッドを当て、足を開いた状態からスタート。
• 息を吐きながらゆっくりと脚を閉じていく。
• 膝が完全にくっつく直前で1秒キープ。
• 息を吸いながらゆっくり元の位置に戻す。

注意点

• 背中を丸めず、シートにしっかり密着させる。
• 勢いをつけずに、ゆっくりと動作を行う。
• 膝に無理な負担がかからないよう、重量設定を適切にする。
• 脚を開きすぎて無理にストレッチしないようにする。

ダイエット向けのセット目安

男性向け

• 重量: 体重の30〜50%
• 回数: 12〜15回 × 3セット
• インターバル: 30〜45秒

女性向け

• 重量: 体重の20〜40%
• 回数: 15〜20回 × 3セット
• インターバル: 30秒

筋肥大・筋力アップ向けのセット目安

男性向け

• 重量: 体重の50〜70%
• 回数: 10〜12回 × 3〜4セット
• インターバル: 45〜60秒

女性向け

• 重量: 体重の30〜50%
• 回数: 12〜15回 × 3セット
• インターバル: 30〜45秒

アブダクション（Abduction）

鍛えられる部位: 中臀筋・大臀筋（お尻の外側）、大腿筋膜張筋（太ももの外側）

アブダクションマシンは、お尻の外側と太ももの外側を鍛えるマシンです。ヒップアップ効果や美脚づくり、スポーツでの安定した動きに役立ちます。

使い方

• シートに深く座り、背もたれにしっかり背中をつける。
• 膝の内側にパッドを当て、脚を閉じた状態からスタート。
• 息を吐きながら、ゆっくりと脚を開いていく。
• 最大まで開いたところで1秒キープ。
• 息を吸いながら、ゆっくり元の位置に戻す。

注意点

• 背中を丸めず、正しい姿勢を維持する。
• 勢いをつけず、ゆっくりと動作を行う。
• 開きすぎて股関節に無理な負担をかけないようにする。
• 膝を内側に入れすぎないように注意する。

ダイエット向けのセット目安

男性向け

• 重量: 体重の30〜50%
• 回数: 12〜15回 × 3セット
• インターバル: 30〜45秒

女性向け

• 重量: 体重の20〜40%
• 回数: 15〜20回 × 3セット
• インターバル: 30秒

筋肥大・筋力アップ向けのセット目安

男性向け

• 重量: 体重の50〜70%
• 回数: 10〜12回 × 3〜4セット
• インターバル: 45〜60秒

女性向け

• 重量: 体重の30〜50%
• 回数: 12〜15回 × 3セット
• インターバル: 30〜45秒

ラットプルダウン（Lat Pulldown）

鍛えられる部位: 広背筋（背中）、僧帽筋（肩）、上腕二頭筋（腕の前側）

ラットプルダウンは、バーを引き下げる動作で背中全体を鍛えるマシンです。逆三角形のシルエットを作るのに効果的で、姿勢改善にも役立ちます。

使い方

• シートに座り、太ももをパッドでしっかり固定する。
• 肩幅よりやや広めにバーを握る（順手）。
• 息を吐きながら、胸を張り、バーを鎖骨のあたりまで引き下げる。
• 背中の筋肉を意識しながら1秒キープ。
• 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す。

注意点

• 腕の力ではなく、背中の筋肉を意識して動作する。
• 勢いをつけず、ゆっくりとした動作を心がける。
• 腰を反りすぎないように注意する。
• バーを首の後ろに引く「ビハインドネックプル」は怪我のリスクがあるため避ける。

ダイエット向けのセット目安

男性向け

• 重量: 体重の30〜50%
• 回数: 12〜15回 × 3セット
• インターバル: 30〜45秒

女性向け

• 重量: 体重の20〜40%
• 回数: 15〜20回 × 3セット
• インターバル: 30秒

筋肥大・筋力アップ向けのセット目安

男性向け

• 重量: 体重の50〜70%
• 回数: 8〜12回 × 3〜4セット
• インターバル: 45〜60秒

女性向け

• 重量: 体重の30〜50%
• 回数: 12〜15回 × 3セット
• インターバル: 30〜45秒

ディップス（Dips）

鍛えられる部位: 上腕三頭筋（腕の裏側）、大胸筋（胸）、三角筋前部（肩）

ディップスは自分の体重を支えて上下運動を行うことで、腕や胸の筋肉を効果的に鍛えられるマシンです。腕を引き締めたい人や大胸筋を鍛えたい人におすすめです。

使い方

• ディップスマシンのハンドルをしっかり握り、腕を伸ばした状態でセットする。
• 足をステップ台に置くか、ぶら下がる形で体勢を整える。
• 息を吸いながら、肘を曲げてゆっくりと体を下ろす（肩と肘が90度になるくらい）。
• 息を吐きながら、腕を伸ばして体を元の位置に戻す。
• これを繰り返す。

注意点

• 肘を深く曲げすぎると肩を痛めるリスクがあるため、無理をしない。
• 体を下ろす際に反動をつけず、コントロールしながら動作する。
• 肩をすくめないように意識する。

ダイエット向けのセット目安

男性向け

• 回数: 10〜15回 × 3セット
• インターバル: 30〜45秒
• 補助あり: ウェイト補助がある場合は利用する。

女性向け

• 回数: 12〜15回 × 3セット
• インターバル: 30秒
• 補助あり: 初心者はマシンの補助機能を活用する。

筋肥大・筋力アップ向けのセット目安

男性向け

• 回数: 8〜12回 × 3〜4セット
• インターバル: 45〜60秒
• 加重: 体にプレートをつけて負荷を増やすことも可能。

女性向け

• 回数: 10〜12回 × 3セット
• インターバル: 30〜45秒
• 補助あり: 慣れるまでは補助を使い、徐々に自重に慣れていく。

チェストプレス（Chest Press）

鍛えられる部位: 大胸筋（胸）、上腕三頭筋（腕の裏側）、三角筋前部（肩）

チェストプレスは、胸の筋肉を中心に鍛えるマシンで、ベンチプレスのような動作を安全に行うことができます。大胸筋を大きくしたい人や、上半身の筋力を強化したい人におすすめです。

使い方

• シートの高さを調整し、グリップを握ったときに腕が肩の高さになるようにセットする。
• 背中をシートにしっかりつけ、足をしっかり床につける。
• グリップを握り、息を吐きながら腕を伸ばして押し出す。
• 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す。
• これを繰り返す。

注意点

• 反動を使わず、ゆっくりとした動作で行う。
• 肩に力を入れすぎず、大胸筋を意識する。
• 肘を伸ばしきらず、軽く曲げた状態で動作を止める。

ダイエット向けのセット目安

男性向け

• 重量: 10〜20kg（初心者）
• 回数: 12〜15回 × 3セット
• インターバル: 30秒

女性向け

• 重量: 5〜15kg（初心者）
• 回数: 12〜15回 × 3セット
• インターバル: 30秒

筋肥大・筋力アップ向けのセット目安

男性向け

• 重量: 20〜40kg（中級者以上）
• 回数: 8〜12回 × 3〜4セット
• インターバル: 45〜60秒

女性向け

• 重量: 10〜20kg
• 回数: 10〜12回 × 3セット
• インターバル: 30〜45秒

ショルダープレス（Shoulder Press）

鍛えられる部位: 三角筋（肩）、上腕三頭筋（腕の裏側）、僧帽筋（首周り）

ショルダープレスは、肩の筋肉を中心に鍛えるマシンで、肩幅を広く見せたい人や、肩の安定性を高めたい人におすすめです。正しいフォームで行うことで、肩の怪我を防ぎながら効果的に鍛えられます。

使い方

• シートの高さを調整し、グリップを握ったときに肘が90度になるようにセットする。
• 背中をシートにつけ、胸を張る。
• グリップを握り、息を吐きながら腕を上へ押し上げる。
• 腕を完全に伸ばしきらず、肘を軽く曲げた状態で止める。
• 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す。

注意点

• 肩をすくめずに、三角筋を意識する。
• 反動を使わず、ゆっくりとした動作で行う。
• 腰を反らせすぎないように注意する（腰痛の原因になる）。

ダイエット向けのセット目安

男性向け

• 重量: 10〜20kg（初心者）
• 回数: 12〜15回 × 3セット
• インターバル: 30秒

女性向け

• 重量: 5〜10kg（初心者）
• 回数: 12〜15回 × 3セット
• インターバル: 30秒

筋肥大・筋力アップ向けのセット目安

男性向け

• 重量: 20〜40kg（中級者以上）
• 回数: 8〜12回 × 3〜4セット
• インターバル: 45〜60秒

女性向け

• 重量: 10〜20kg
• 回数: 10〜12回 × 3セット
• インターバル: 30〜45秒

バイセップスカール（Biceps Curl）

鍛えられる部位: 上腕二頭筋（力こぶ）、前腕筋

バイセップスカールは、上腕二頭筋を集中的に鍛えるマシンです。引き締まった腕を作りたい方や、力こぶをしっかりと発達させたい方におすすめのトレーニングです。

使い方

• シートの高さを調整し、肘がパッドにしっかりと乗るようにする。
• グリップを握り、腕を伸ばした状態でセットする。
• 息を吐きながら、肘を曲げてウェイトを持ち上げる。
• トップポジションで一瞬キープし、腕を完全に伸ばしきらないようにする。
• 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す。

注意点

• 肘を固定し、上半身を振らないようにする。
• 反動を使わず、ゆっくりとした動作で行う。
• 腕を完全に伸ばしきらないことで、筋肉への負荷を持続させる。

ダイエット向けのセット目安

男性向け

• 重量: 10〜15kg（初心者）
• 回数: 12〜15回 × 3セット
• インターバル: 30秒

女性向け

• 重量: 5〜10kg（初心者）
• 回数: 12〜15回 × 3セット
• インターバル: 30秒

筋肥大・筋力アップ向けのセット目安

男性向け

• 重量: 15〜25kg（中級者以上）
• 回数: 8〜12回 × 3〜4セット
• インターバル: 45〜60秒

女性向け

• 重量: 10〜15kg
• 回数: 10〜12回 × 3セット
• インターバル: 30〜45秒

アブドミナルトレーナー（Abdominal Trainer）

鍛えられる部位: 腹直筋（シックスパック）、腹斜筋

アブドミナルトレーナーは、腹筋を集中的に鍛えるマシンです。正しいフォームで行うことで、腰への負担を減らしつつ、効率的に腹筋を鍛えることができます。

使い方

• シートの高さを調整し、背中をしっかりとパッドに密着させる。
• グリップを握る、または肩パッドに体をしっかり固定する。
• 息を吐きながら、上体を前に倒して腹筋を収縮させる。
• トップポジションで一瞬キープし、腹筋の収縮を意識する。
• 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す。

注意点

• 勢いをつけずに、ゆっくりとコントロールして動作を行う。
• 腰に負担がかからないように、適切な重量を選ぶ。
• 腹筋の力を意識し、反動を使わないようにする。

ダイエット向けのセット目安

男性向け

• 重量: 10〜15kg（初心者）
• 回数: 15〜20回 × 3セット
• インターバル: 30秒

女性向け

• 重量: 5〜10kg（初心者）
• 回数: 15〜20回 × 3セット
• インターバル: 30秒

筋肥大・筋力アップ向けのセット目安

男性向け

• 重量: 15〜25kg（中級者以上）
• 回数: 10〜15回 × 3〜4セット
• インターバル: 45〜60秒

女性向け

• 重量: 10〜15kg
• 回数: 12〜15回 × 3セット
• インターバル: 30〜45秒

アブベンチ（Ab Bench）

鍛えられる部位: 腹直筋（シックスパック）、腹斜筋

アブベンチは、傾斜のついたベンチで腹筋を鍛えるためのマシンです。角度を調整することで負荷を変えることができ、初心者から上級者まで幅広く利用できます。

使い方

• ベンチの角度を自分のレベルに合わせて調整する。
• 足を固定バーにかけ、膝を軽く曲げる。
• 手は胸の前でクロスするか、耳の横に添える（首を引っ張らない）。
• 息を吐きながら上体を持ち上げ、腹筋を収縮させる。
• トップポジションで一瞬キープし、ゆっくりと元の位置に戻る。

注意点

• 反動を使わずに、ゆっくりとした動作を心がける。
• 首や肩に力を入れず、腹筋の力を意識する。
• 負荷が強すぎる場合は、ベンチの角度を浅くする。

ダイエット向けのセット目安

男性向け

• 回数: 15〜20回 × 3セット
• インターバル: 30秒

女性向け

• 回数: 12〜15回 × 3セット
• インターバル: 30秒

筋肥大・筋力アップ向けのセット目安

男性向け

• 回数: 10〜15回 × 3〜4セット
• インターバル: 45〜60秒
• 負荷: ダンベルやプレートを胸の前で持つと負荷UP

女性向け

• 回数: 12〜15回 × 3セット
• インターバル: 30〜45秒

クロストレーナー（Cross Trainer）

鍛えられる部位: 心肺機能、脚（大腿四頭筋・ハムストリングス・ふくらはぎ）、腕（上腕三頭筋・上腕二頭筋）

クロストレーナーは、全身運動を行いながら関節への負担を軽減できる有酸素マシンです。ウォーキングやランニングよりも膝や腰に優しく、脂肪燃焼効果が高いため、ダイエットや持久力向上に最適です。

使い方

• ペダルに足を乗せ、ハンドルを両手で握る。
• ゆっくりとペダルを踏み込んで動きを確認する。
• 姿勢をまっすぐ保ち、腕と脚をリズミカルに動かす。
• 一定のペースで運動を続ける（強度は個人のレベルに合わせて調整）。

注意点

• 猫背にならないように姿勢を意識する。
• 足を踏み込む際に力を入れすぎず、リズムよく動かす。
• ペダルのストライド（歩幅）を意識して適切な動作を心がける。
• 過度なスピードで動かすと膝に負担がかかるため、無理のない範囲で調整する。

ダイエット向けのセット目安

男性向け

• 運動時間: 20〜30分
• 強度: 中程度（軽く息が上がる程度）
• インターバル: なし（連続で行う）

女性向け

• 運動時間: 15〜25分
• 強度: 軽〜中程度（会話ができる程度）
• インターバル: なし（連続で行う）

筋持久力向けのセット目安

男性向け

• 運動時間: 30〜45分
• 強度: 高め（心拍数がやや上がる程度）
• インターバル: 5分ごとに軽くペースを落とす

女性向け

• 運動時間: 20〜35分
• 強度: 中程度（リズムよく動ける程度）
• インターバル: 5分ごとに軽くペースを落とす

トレッドミル（Treadmill）

鍛えられる部位: 心肺機能、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、臀筋（お尻）

トレッドミルは、室内でウォーキングやランニングができる有酸素マシンです。
速度や傾斜を調整することで、脂肪燃焼や持久力向上、下半身の筋力強化に役立ちます。

使い方

• トレッドミルに乗り、足幅を肩幅程度に開く。
• スタートボタンを押し、最初は低速（時速3〜5km程度）で歩きながら慣れる。
• 速度を徐々に上げ、目的に応じた強度でウォーキングまたはランニングを行う。
• 終了時は急に止まらず、徐々に速度を落としてクールダウンする。

注意点

• 背筋を伸ばし、猫背にならないように意識する。
• 足をつくときにかかとから着地し、つま先で蹴り出す動作を意識する。
• 手すりに頼らず、自然な腕の振りを心がける。
• 無理に速い速度に設定せず、自分のレベルに合わせる。
• マシンが完全に停止する前に降りない。

ダイエット向けのセット目安

男性向け

• ウォーキング: 5〜10分（ウォームアップ）
• ジョギング: 20〜30分（時速7〜10km）
• クールダウン: 5分（ゆっくり歩く）
• インターバル: なし（連続で行う）

女性向け

• ウォーキング: 5〜10分（ウォームアップ）
• ジョギング: 15〜25分（時速6〜8km）
• クールダウン: 5分（ゆっくり歩く）
• インターバル: なし（連続で行う）

脂肪燃焼向けのセット目安（インターバルトレーニング）

男性向け

• ウォームアップ: 5分（時速4kmのウォーキング）
• ランニング: 1分（時速10〜12km）
• ウォーキング: 2分（時速5km）
• 上記を6〜8セット繰り返す
• クールダウン: 5分（ゆっくり歩く）

女性向け

• ウォームアップ: 5分（時速4kmのウォーキング）
• ランニング: 30秒（時速8〜10km）
• ウォーキング: 2分（時速4.5km）
• 上記を5〜7セット繰り返す
• クールダウン: 5分（ゆっくり歩く）

バイク（エアロバイク / スピンバイク）

鍛えられる部位: 心肺機能、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、臀筋（お尻）

バイクは、低負荷で膝や腰に優しい有酸素運動ができるマシンです。
脂肪燃焼や持久力向上に役立ち、トレーニング初心者から上級者まで幅広く活用できます。

使い方

• サドルの高さを調整し、膝が伸び切らない位置に設定する。
• ペダルに足を乗せ、ストラップでしっかり固定する。
• 背筋を伸ばし、ハンドルを軽く握る。
• 適切な負荷を設定し、一定のペースでペダルを漕ぐ。
• クールダウンのために、最後はゆっくりペダルを漕いで終了する。

注意点

• サドルの高さが合わないと膝に負担がかかるため、適切な位置に調整する。
• ペダルを漕ぐ際に、つま先ではなく足裏全体を使うように意識する。
• 姿勢が前傾しすぎないようにし、猫背にならないように注意する。
• 強すぎる負荷で無理に漕がないようにする。

ダイエット向けのセット目安

男性向け

• ウォームアップ: 5分（軽い負荷でゆっくり漕ぐ）
• 本セット: 20〜30分（中程度の負荷でペースを維持）
• クールダウン: 5分（負荷を下げてゆっくり漕ぐ）
• インターバル: なし（連続で行う）

女性向け

• ウォームアップ: 5分（軽い負荷でゆっくり漕ぐ）
• 本セット: 15〜25分（軽〜中程度の負荷で安定したペース）
• クールダウン: 5分（負荷を下げてゆっくり漕ぐ）
• インターバル: なし（連続で行う）

脂肪燃焼向けのセット目安（インターバルトレーニング）

男性向け

• ウォームアップ: 5分（軽めの負荷で漕ぐ）
• 高強度: 30秒（重めの負荷で速く漕ぐ）
• 低強度: 1分（軽めの負荷でゆっくり漕ぐ）
• 上記を8〜10セット繰り返す
• クールダウン: 5分（軽めの負荷で漕ぐ）

女性向け

• ウォームアップ: 5分（軽めの負荷で漕ぐ）
• 高強度: 20秒（中程度の負荷で速めに漕ぐ）
• 低強度: 1分（軽めの負荷でゆっくり漕ぐ）
• 上記を6〜8セット繰り返す
• クールダウン: 5分（軽めの負荷で漕ぐ）